Como o consumo de pão afeta nossa saúde? Para responder a essa pergunta, uma equipe de pesquisadores do Instituto de Ciência e Tecnologia da Lesaffre (LIST) realizou uma rigorosa revisão da literatura científica sobre o tema(1). Esse trabalho meticuloso desafia muitos dos preconceitos em torno do pão…

O consumo de pão remonta a milhares de anos, tornando-o um dos alimentos básicos mais antigos e difundidos no mundo. Embora muitas vezes associado ao sabor, prazer e tradição, sua percepção como um alimento nutritivo e saudável ainda é complexa.

Há evidências científicas sólidas e consistentes que ligam o consumo de pão ao risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares? Vamos explorar essas questões neste primeiro capítulo sobre pão e saúde.

Os pesquisadores do Instituto de Ciência e Tecnologia da Lesaffre conduziram uma extensa revisão da literatura científica para entender a relação entre o pão e diversos aspectos da saúde. Foram analisados quase 200 estudos, incluindo pesquisas epidemiológicas, observacionais e ensaios clínicos conduzidos desde o ano 2000. Os resultados dessa análise crítica foram validados por um Comitê de Leitura independente e publicados na revista Critical Reviews in Food Science & Nutrition.

Vamos começar com um equívoco comum ainda presente em muitas dietas.

1. Não, pão não engorda

Estudos observacionais(2) não estabeleceram uma ligação entre o consumo habitual de pão (definido como 4 a 5 fatias por dia na União Europeia) e o risco de sobrepeso e obesidade. Na verdade, o ganho ou a perda de peso são determinados pelo total de calorias ingeridas, pela composição geral da dieta e pelo nível de atividade física, e não pelo consumo específico de pão, seja branco ou integral.

Estudos que associaram o consumo de pão ao ganho de peso analisaram dietas que incluíam não apenas pão, mas também fast food, bebidas açucaradas, doces e sobremesas.

Uma dúvida comum: o pão deve ser excluído de uma dieta de baixa caloria? Um estudo(3) conduzido ao longo de 16 semanas não encontrou diferença na perda de peso entre um grupo que consumia pão e outro que não consumia. Além disso, o grupo que incluía pão foi mais aderente à dieta. O mesmo estudo mostrou que refeições contendo pão proporcionaram maior saciedade em comparação às refeições sem pão.

Em conclusão, quando consumido de forma equilibrada, o pão não está associado ao sobrepeso, obesidade ou aumento da gordura abdominal(4).

2. Não, pão não é caloria vazia

Além de acessível, o pão possui um conteúdo nutricional particularmente interessante e é um alimento básico em muitas famílias ao redor do mundo. Ele contribui positivamente para a ingestão de nutrientes, sendo fonte significativa de fibras alimentares, proteínas vegetais e micronutrientes essenciais.

Você sabia que o pão atende aos critérios europeus para ser considerado “fonte de proteína”, pois pelo menos 12% de sua energia provém de proteínas? Além disso, o pão branco é uma “fonte de fibras” (3g ou mais por 100g), enquanto o pão integral é “rico em fibras” (6g ou mais por 100g), conforme critérios da União Europeia(5).

Para crianças e adolescentes, o pão (junto com outros cereais) é uma excelente fonte de energia. Como mostrado na figura(6) abaixo, ele também contribui para a densidade nutricional de vários nutrientes, incluindo tiamina, ácido fólico, ferro e sódio.

O pão desempenha um papel fundamental na nutrição de populações vulneráveis, muitas vezes devido ao enriquecimento da farinha em alguns países em desenvolvimento.

3. Não, o pão não prejudica os níveis de açúcar no sangue e não precisa ser excluído da dieta

Embora o pão branco tenha um índice glicêmico elevado, não há evidências sólidas de que seu consumo esteja associado ao risco de diabetes tipo 2. Para estabelecer uma relação causal, seriam necessários ensaios clínicos controlados.

O que sabemos, no entanto, é que, dentro da categoria de alimentos ricos em amido, é recomendável priorizar pães integrais, massas, arroz integral e leguminosas devido ao seu maior teor de fibras e proteínas. Esses alimentos à base de carboidratos complexos têm um impacto mais favorável nos níveis de açúcar no sangue do que os produtos refinados.

Você sabia que o consumo de pelo menos meia porção de pão escuro por dia, dentro de uma dieta equilibrada, está associado a um menor risco de diabetes tipo 2 em comparação com quem não consome pão escuro(7)?

Pães integrais e com sementes são mais benéficos do que os pães refinados de trigo para a regulação da glicemia no curto prazo. O consumo regular de pães integrais pode ter um efeito protetor contra o diabetes tipo 2, embora essa hipótese ainda precise ser confirmada por estudos clínicos de longo prazo.

Controlar a ingestão de pão não significa eliminá-lo, mas sim consumi-lo em quantidades adequadas às recomendações nutricionais e priorizar variedades ricas em fibras. O pão faz parte de uma alimentação equilibrada.

4. Não, comer pão todos os dias não faz mal à saúde cardiovascular

Até o momento, estudos observacionais não encontraram associação entre o consumo de pão (de qualquer tipo) e o risco de doenças cardiovasculares.

Ensaios clínicos avaliando o impacto do pão nos fatores de risco cardiovascular, como lipídios no sangue e hipertensão, ainda são escassos. Por exemplo, nenhum estudo encontrou uma correlação significativa entre o consumo de pão branco e a pressão alta, embora um estudo tenha analisado cereais refinados e não tenha identificado relação significativa com a hipertensão.

Mas o que sabemos sobre prevenção?

Ensaios clínicos bem conduzidos demonstraram que pães à base de aveia, cevada e centeio melhoram os lipídios no sangue e os marcadores de função endotelial quando comparados ao pão branco.

Vale lembrar que o consumo de pão está inserido na chamada dieta mediterrânea, amplamente recomendada para a prevenção de doenças cardiovasculares. O pão, geralmente não refinado, representa de 30% a 40% da ingestão energética(8).

Além disso, o pão contém componentes como amido resistente, fibras solúveis (presentes em pães de aveia e cevada) e óleos saudáveis (encontrados em pães com sementes), que são conhecidos por melhorar os fatores de risco cardiovascular.

Dúvida atual: o teor de sal no pão é um risco?

O teor de sal no pão varia de acordo com o tipo e o país, podendo oscilar entre 0,09 g/100g e 2,65 g/100g. Em alguns países, como França, Turquia e Estados Unidos, o pão é um dos principais contribuintes para a ingestão de sódio(9). A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo máximo de 5g de sal por dia para adultos. O consumo excessivo e prolongado de sal está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, especialmente hipertensão.

Por isso, em países onde o consumo de pão é muito elevado, a produção de pães com baixo teor de sal pode ser uma estratégia útil para reduzir o risco de hipertensão, embora mais ensaios clínicos sejam necessários para confirmar essa hipótese.

Ficou curioso?

Para entender melhor a profundidade dessa análise, convidamos você a ler a revisão narrativa completa intitulada “Nutritional intake and the relationship with health of bread consumption”.

Como você pode ver, ainda existem grandes lacunas no conhecimento científico sobre pão e saúde. É essencial avaliar o impacto do pão no contexto da dieta como um todo, e não isoladamente. Estudos futuros devem investigar tanto os efeitos do consumo quanto da exclusão do pão, além de avaliar possíveis substituições por outros alimentos básicos.

Nos vemos em breve para um novo capítulo desmistificando crenças populares com base na ciência!

Notas:

(1) Ribet L, Kassis A, Jacquier E, Monnet C, Durand-Dubief M, Bosco N. A contribuição nutricional e a relação do consumo de pão com a saúde: uma revisão narrativa. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024 Nov 18:1-28. https://doi.org/10.1080/10408398.2024.2428593; Link do artigo

(2) Estudo observacional: Um estudo em que o pesquisador não interfere no curso natural dos eventos, apenas observa um fenômeno ou uma população. Referências a estudos observacionais e clínicos podem ser encontradas em (1).

(3) Gonzalez-Anton, C., R. Artacho, MD Ruiz-Lopez, A. Gil e MD Mesa. 2017. Modificação do apetite pelo consumo de pão: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57 (14): 3035-50. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1084490; Link PubMed

(4) Loria-Kohen, V., C. Gómez-Candela, C. Fernández-Fernández, A. Pérez-Torres, J. García-Puig e LM Bermejo. 2012. Avaliação da eficácia de uma dieta de baixa caloria com ou sem pão no tratamento do sobrepeso/obesidade. Clinical Nutrition 31 (4): 455-61. Link do artigo

(5) Banco de dados nutricionais CIQUAL (ANSES) – Pão (Média dos alimentos)

(6) Papanikolaou, Y., e V. L. Fulgoni. 2017. Os alimentos à base de grãos contribuem para a densidade nutricional dos adultos americanos e ajudam a reduzir as lacunas nas recomendações nutricionais: Dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA (NHANES), 2009-2012. Nutrients 9 (8):873. https://doi.org/10.3390/nu9080873; Link PubMed

(7) Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Consumo de alimentos integrais e risco de diabetes tipo 2: resultados de três estudos prospectivos de coorte. BMJ. 370:m2206. https://doi.org/10.1136/bmj.m2206; Link PubMed

(8) D’Alessandro A, De Pergola G. Pirâmide da dieta mediterrânea: uma proposta para a população italiana. Nutrients. 2014 Out 16;6(10):4302-16. doi: 10.3390/nu6104302. PMID: 25325250; PMCID: PMC4210917. Link PubMed

(9) World Action on Salt and Health, sediada na Queen Mary University of London, e Şule Aktaç, Aybike Cebeci, Yeşim Öztekin, Mustafa Yaman, Mehmet Ağırbaşlı, Fatma Esra Güneş. Diferenças na quantidade de sal do pão vendido em diferentes regiões da Turquia: um estudo descritivo. Human Nutrition & Metabolism, Volume 33, 2023, 200211, ISSN 2666-1497. https://doi.org/10.1016/j.hnm.2023.200211